2025年江门马拉松赛即将鸣枪开跑，跑者们积极备战。如何科学、安全地完成赛事？记者专访了新会区人民医院四肢关节骨科主治医师刘凯骅，为跑友们提供一份覆盖赛前、赛中、赛后的“指导手册”。

“马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的极限运动，对参赛者身体条件有较高的要求。”刘凯骅表示，参赛者应当根据自己的身体状况和能力理性参赛，患有未得到有效控制的高血压患者、心肺功能基础较差者，应避免参赛。

在饮食方面，同样需要注意。刘凯骅建议，临近比赛的三至四天要适当增加碳水化合物的摄入，达到“补充碳水化合物”目的，增加肌糖原的储备；比赛当日要在开赛前两小时完成早餐，以高糖原、低纤维、低脂和容易消化的食物为主，不要进食平时少吃的食物，以免肠胃不适甚至引发腹泻。

比赛过程中，跑者务必保持冷静。“比赛中必须严格遵守自己预先制定的配速，不要因现场气氛带动而盲目加速。补给方面尽量做到‘逢站必补’或‘隔站必补’，遵循‘少量多次’的原则。”刘凯骅提醒，一旦出现胸痛、气促、呼吸困难、关节肌肉突发剧痛等异常信号，需立即减速，必要时停下求助。

马拉松的终点是安全回家，赛后恢复不容忽视。刘凯骅指出，完赛后跑者应立即披上外衣，以防伤风感冒，不要立刻坐下和躺下，慢走15分钟至30分钟，可以到赛事组委会提供的冰敷点和拉伸区进行赛后恢复。20分钟后补充适当的温水，切不可过量饮水，当天避免蒸桑拿、泡热水澡，保证充足睡眠。“赛后一周可以进行低强度交叉训练，例如游泳、慢跑、普拉提等，饮食方面可以摄入高蛋白、抗氧化以及高纤维的食物。”刘凯骅说。

（记者：林雪莲、黄智杰）